10 chiến lược để tăng cường sức khỏe não bộ

Việc cải thiện sức khỏe cho não bộ đều đặn giúp bạn tăng cường khả năng tập trung. Khi bộ não tràn đầy năng lượng, nó sẽ kích thích cơ thể hoạt động mạnh mẽ. Sức khỏe não bộ có thể thay đổi trong bất cứ giai đoạn nào của cuộc đời. Sự phát triển của não bộ sẽ giúp bạn đạt được nhiều thành tựu có giá trị hơn trong cuộc sống. Tất cả điều bạn cần làm là đầu tư thời gian, nỗ lực luyện tập thường xuyên cho não bộ. Điều đó hoàn toàn đơn giản chỉ với 10 chiến lược sau đây:

1. Duy trì mức huyết áp và cholesterol có lợi

Sự suy giảm lưu lượng máu có thể dẫn đến tổn thương mô não. Các động mạch nhỏ của não rất nhạy cảm với tăng huyết áp và tăng huyết áp dài hạn có thể làm tổn thương chúng. Một số nghiên cứu hỗ trợ mối liên hệ giữa huyết áp và sức khỏe não. Huyết áp cao tương quan với hiệu suất nhận thức kém hơn và tổn thương mô não.

Theo các nghiên cứu dài hạn, nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác sẽ tăng hơn gấp đôi nếu huyết áp tâm thu ở trong hoặc trên phạm vi 140-160 mmHg. Cholesterol đóng vai trò trong việc hình thành các mảng amyloid-beta, đặc điểm thiệt hại của bệnh Alzheimer và nồng độ cholesterol tăng cao được cho là làm tăng sản xuất các mảng amyloid-beta.

2. Kiểm tra mức độ vitamin D

Hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến suy giảm nhận thức và hình thành trí nhớ. Ngoài ra, vitamin D giúp điều chỉnh vận chuyển glucose, canxi đến não, và cũng có thể bảo vệ nhận thức bằng cách giảm viêm, tăng khả năng dẫn truyền của một số chất dẫn truyền thần kinh. Hãy kiểm tra mức độ vitamin D của bạn bằng cách xét nghiệm máu, mức tối ưu là từ 30 đến 45 ng/ml.

3. Uống các chất bổ sung hỗ trợ não Omega-3 DHA và Vitamin B12

Duy trì đủ lượng axit béo omega-3 DHA trong não là một biện pháp quan trọng để ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh khi về già. Đồng thời, omega-3 còn giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Nguy cơ thiếu vitamin B12 tăng theo tuổi, khoảng 20 phần trăm người trên 60 tuổi là không đủ hoặc thiếu. Thiếu B12 gây ra các vấn đề trong não, bao gồm lẫn, trầm cảm và trí nhớ kém. Sự thiếu hụt vitamin quan trọng này làm tăng nguy cơ bệnh Alzheimer. Vì khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể giảm theo tuổi tác và vitamin không có trong thực phẩm thực vật, nên sử dụng thực phẩm bổ sung là điều khôn ngoan, đặc biệt với người ăn chay, người cao tuổi.

4. Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và các sản phẩm động vật khác

Đồng và sắt là những khoáng chất thiết yếu có mặt với lượng lớn trong thịt đỏ. Những khoáng chất này tích lũy trong cơ thể theo thời gian và nếu dư thừa, chúng có thể gây hại cho não. Thay vào đó, chúng ta có thể hấp thụ chúng với một lượng vừa đủ thông qua các thực phẩm lành mạnh hơn như hạt vừng, bí ngô, edamame và các loại đậu khác. Dư thừa cả đồng và sắt đều góp phần gây ra stress oxy hóa trong não và có liên quan đến sự hình thành mảng bám beta amyloid trong não.

bệnh nhân ung thư kiêng ăn thịt bò

5. Chế độ ăn giàu thực vật

Một nguyên tắc tốt để tuân theo là có 90 phần trăm hoặc nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn là thực phẩm toàn cây, có nghĩa là rau, trái cây, các loại đậu và hạt. Một chế độ ăn nhiều hơn những thực phẩm này và ít thịt và sữa có thể giảm 36% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn giàu thực phẩm tự nhiên, tốt cho sức khỏe. Hãy thêm nhiều rau sống vào chế độ ăn uống bằng cách ăn một món salad lớn ít nhất một lần một ngày. Thêm đậu, cà chua, hành tây thô, và một loại salad trộn hạt.

6. Ăn quả mọng thường xuyên

Quả mọng chứa chất phytochemical có thể giúp giảm bớt căng thẳng oxy hóa, viêm trong não, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Một số quả mọng khác có thể làm chậm hoặc đảo ngược sự suy giảm chức năng não do tuổi tác. Ngoài ra, quả việc quất còn cho thấy có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.

7. Ăn chất béo từ thực vật

Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ hạt óc chó ở Mexico nói riêng có thể có lợi cho chức năng não. Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu ALA (tiền thân của DHA và EPA), và các nghiên cứu quan sát đã liên kết tiêu thụ quả óc chó cao hơn để trí nhớ làm việc tốt hơn. Tổng tiêu thụ hạt cao hơn có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn nói chung.

8. Tránh muối trong chế độ ăn uống của bạn

Lượng muối cao làm cứng động mạch và tăng huyết áp, làm tổn thương các mạch máu mỏng manh trong não, làm suy yếu lưu lượng máu trong mô não và tăng khả năng suy giảm nhận thức. Nêm các loại thực phẩm của bạn với các loại thảo mộc và gia vị hoặc thử nghiền thức ăn với một chút giấm hoặc giấm có hương vị hoặc sử dụng hỗn hợp gia vị không muối.

9. Tránh xa các loại đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn

Lượng đường dư thừa có thể làm suy giảm khả năng nhận thức, góp phần gây huyết áp cao. Lượng đường cao có thể dẫn đến tổn thương mạch máu, góp phần làm suy giảm chức năng não. Ngoài ra, việc tiếp xúc thường xuyên với mức glucose cao có khả năng làm giảm năng lực tinh thần, vì nồng độ HbA1 cao hơn có liên quan đến mức độ co rút não lớn hơn. Vì vậy, cần hạn chế sử dụng các chất ngọt nhân tạo, thay vào đó hãy sử dụng chất ngọt từ trái cây vừa có thể bổ sung thêm chất xơ và chất chống oxy hóa.

10. Hoạt động thể chất

Tập thể dục thường xuyên có tác dụng tích cực cho não dù ở bất kỳ độ tuổi nào. Hoạt động thể chất thường xuyên làm tăng sự lưu thông máu đến não và giữ cho các mạch máu ở trạng thái khỏe mạnh. Tập thể dục cũng giúp mô não sản xuất nhiều ty thể hơn để sản xuất năng lượng cho tế bào. Ở người trên 60 tuổi, việc tập thể dục có thể giúp cải thiện trí nhớ, chức năng nhận thức và thời gian phản ứng. Mức độ hoạt động thể chất cao sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Nổi bật!

Giảm giá!
2.690.000 2.350.000
Giảm giá!
2.050.000 1.900.000

*** Nội dung chỉ có giá trị tham khảo, không thể thay thế cho các chẩn đoán, điều trị y tế của bác sĩ. Bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến tình trạng sức khỏe, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.

0937 167 062